세계 장수 마을 사람들이 매일 많이 먹는 음식 ?
세계 장수마을 사람들이 매일 먹는 음식100세 이상 장수하는 사람들의 밥상은 우리와 어떤 점이 다를까.전 세계 ‘장수마을’로는 ‘블루존(Blue Zone)’이 유명하다. 오랫동안 장수마을을 연구해 온 미국 내셔널지오그래픽사의 연구위원 댄 뷰트너(Dan Buettner)는 저서 블루존(Blue Zones)에서 장수마을을 뜻하는 ‘세계 5대 블루존’으로 이탈리아의 사르데냐·일본 오키나와·코스타리카 니코야·그리스 이카리아·미국 캘리포니아 로마린다 지역을 꼽았다.지난해에는 ‘더 블루존 아메리칸 키친’을 출간하며 다시 한 번 장수마을의 건강 식습관을 소개했다.
뷰트너는 블루존 사람이 매일 먹는 음식 중 견과류와 콩류가 공통으로 들어간다며 “하루 식단에 이 두 가지를 포함시킬 것을 강조했다.뷰트너에 따르면, 견과류는 블루존 사람들에게 건강을 챙길 수 있는 중요한 식품이다. 대표 견과류로는 아몬드가 손꼽히며, 아몬드는 이카리아와 사르데냐 등에서 인기가 높다. 니코야의 경우 피스타치오를 선호한다.2018년 미국 의학전문지 ‘뉴잉글랜드 저널오브 메디신(New England Journal of Medicine)’에 소개된 논문도 이 같은 주장을 뒷받침한다. 이는 미국 하버드대 T. H. 챈 공중보건대학원 연구팀이 20세 이상 성인 7만여 명을 추적관찰한 대규모 연구 논문이다. 연구팀은 ‘최소 한 줌의 견과류나 콩류’를 먹는 것처럼 간단히 식단을 변경해도 질환 위험이 낮아지는 효과가 있었다고 밝혔다.2015년 ‘국제역학저널(International Journal of Epidemiology)’에 소개된 네덜란드 마스트리흐트대 연구팀의 논문에서도 견과류의 효능은 컸다. 성인 12만여 명을 대상으로 한 연구 결과, 매일 견과류를 최소 10g씩만 섭취해도 암이나 심장질환 같은 주요 질환으로 사망할 위험이 감소됐다견과류와 함께 블루존 사람들은 콩류를 음식에서 많이 활용하거 있었다. 이들은 기본적으로 ‘식이섬유’가 풍부한 식물성 위주로 식단을 차리며, 대표적으로 사용되는 식품이 콩류다. 콩은 충분한 식이섬유와 더불어 식물성 단백질·비타민·미네랄·항산화물질까지 제공해준다. 포만감을 높이면서 콜레스테롤이나 혈당 수치를 개선해주는 역할도 한다.콩류 섭취의 중요성을 과학적으로 증명한 연구들은 여럿 있다. 지난해 국제학술지 플로스 메디슨(PLoS Medicine)’에 실린 노르웨이 베르겐대 연구팀 논문에 따르면 일반 서양식 식단에서 건강한 지중해식으로 변경할 경우 기대 수명이 최대 13년까지 연장될 수 있었으며, 이러한 효과에서 콩류는 빠져서는 안되는 중요한 역할을 했다. 연구팀은 콩 섭취가 우리 몸의 염증과 콜레스테롤을 줄이고, 건강 수명에 영향을 미치는 것으로 확인됐다고 했다장수마을 사람들이 매일 먹는 음식건강하게 오래 사는 것은 우리 모두의 소망일 것이다. 통계청이 최근 발표한 자료를 보면 우리나라 여자의 기대수명은 85.7세(2018년 출생아)였다. 요즘은 90세가 넘어야 ‘장수’라는 말을 꺼낼 정도로 오래 사는 분들이 많다. 그렇다면 장수를 가로 막는 최대 적은 무엇일까? 바로 넘어져 다치는 것(낙상)과 폐렴 등 폐질환이다. 낙상, 폐질환 등에 도움이 되는 음식과 운동 등에 대해 알아보까요 달걀, 사과, 콩, 두부 그리고 햇빛 쬐기 뼈를 보호하기 위해서는 젊을 때부터 칼슘과 비타민D 섭취에 신경 써야 한다. 비타민D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증 위험이 높기 때문에 햇빛을 하루 20-30분 쬐는 게 좋다. 우유 1컵에는 224mg의 칼슘이 들어 있다. 요플레 1개의 칼슘량은 156mg이다. 나물 종류도 상당한 양의 칼슘이 들어 있다. 달래(생것 1/3컵) 224mg, 무청 158mg. 근대 156mg 등이다. 뱅어포 1장 158mg, 두부 1/5모 145mg, 귤 1개에도 145mg 함유돼 있다. 뼈가 튼튼해도 근력이 없으면 넘어지기 쉽다. 근육 보강에는 단백질이 큰 도움이 된다. 적정량의 육류를 비롯해 생선, 달걀, 콩, 두부 등 단백질이 많은 음식들을 자주 먹는 게 좋다. 사과, 양파 등에는 항산화 영양소인 퀘세틴(quercetin) 성분이 풍부하다. 오염물질과 흡연으로부터 폐를 보호하는 영양소이다. 체내에 생긴 염증이 암으로 발전하는 것을 막아주는 기능도 있다.
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